どうも、トータルライフコーディネーターのアイクです😆
皆さんは最近、しっかりと眠れていますか？
この質問に対し、ＹＥＳ ｏｒ ＮＯで回答した人にさらに質問です。
そもそもしっかり寝るとはどういうことでしょうか？
これを理解している人はおそらく殆どいないでしょう。
大抵の人は、「今日は昼間眠かったから早く寝よう」とか「平日は忙しくて睡眠不足だから休日に寝貯めしよう」などと考えてしまいます。
しかし、それは大きな間違いです。
昼眠いのは早く寝ても解消しませんし、休日に寝貯めしても身体には毒なだけです。
この記事では
- 睡眠の量ではなく質が大切な理由
- 睡眠の質を上げる黄金の９０分
- 質を上げるために行う具体的な方法
について解説します。
この記事を読めば、忙しい中でも最低限の睡眠の質を確保する方法が分かります。
なお、この記事の内容には西野精治氏著の「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考にしています。
それではいってみましょう💪
大切なのは睡眠の量ではなく質だった
西野氏は、著書の中で睡眠の質を上げるための方法を数多く解説しています。
なぜ量ではなく質を重視しているのか。
それは
- 平均７時間を超える睡眠を取ると寿命が縮む
- 多くの現代人にとって睡眠時間を今以上に確保することが極めて困難だから
という２つの理由からきています。
一つずつ解説します。
平均７時間を超える睡眠を取ると寿命が縮む
睡眠時間を今以上に確保することが極めて困難
私は、現在社会人として毎日７時頃まで働いています。
それから家に帰って夕飯と入浴を済ませて２２時に就寝し、朝はブログ執筆のために４時起きという生活をしています。
つまり６時間睡眠ということになります。
もう少し筆が早くなれば良いのでしょうが、約３０００字の記事を書こうと思うとだいたいこれくらいの時間には起きなければ本業に差し支えてしまいます。
これは私に限った話では無く、私以上に残業していたり、家に赤ん坊がいる人なども１日７時間もの睡眠時間を確保する事は至難の業です。
つまり、現代人にとって睡眠時間の確保というのはとても困難（人によっては不可能）なミッションといえます。
そこで筆者は、睡眠時間を現状維持したままで可能な限り質を向上させる方法として、後述する黄金の９０分というものを提唱しています。
睡眠の質を上げる黄金の９０分
皆さんは、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があることをご存知でしょうか？
身体も脳も休んでいる状態をノンレム睡眠、身体は休んでいるのに脳は覚醒しているという状態をノンレム睡眠といいます。
人が眠りに落ちると先ずは９０分ほど深いノンレム睡眠に入ることが分かっています。
筆者は、この深いノンレム睡眠を黄金の９０分と称して、この９０分の質こそが睡眠全体の質を決定し、更には起きたあとのパフォーマンスにも大きな影響を及ぼすと解説しています。
最初の９０分をまさに黄金なものとするには
- 寝る前に体温を上昇させる
- 脳に眠りのスイッチを入れる
この２つが重要です。
一つずつ解説します。
寝る前に体温を上昇させる
映画などで雪山で遭難した人が、寒さに震えながら眠ってしまうシーンを思い描いてください。
人は、体温が下がると眠くなるというのはなんとなくイメージできる方が多いと思います。
では、睡眠の質を高めるために体温を上げるというのはどういうことでしょうか🤔
まず、体温には皮膚体温と深部体温があり、寝る前に上げるのは皮膚体温の方で、下がると眠くなるのは深部体温の方になります。
皮膚体温が上がると、身体は熱を下げるために体内の熱を外に放出しようとします。
その際に深部体温の温度も下がるため眠くなり、深い眠りに付けるようになるという理屈です。
脳に眠りのスイッチを入れる
人の脳というものは、思っているほど臨機応変には対応できないもので、ベッドに入ったからといってすぐに眠るために働くとは限りません。
筆者は、著書の中でベッドに入る時間を固定化するべきだと解説しています。
睡眠開始の時間をパターン化することで、脳がスムーズに休息モードに切り替わるようになっていきます。
私自身も、睡眠開始の時間を毎日２２時に固定したところ、固定化する以前よりも早く寝ているのに眠りに落ちるまでの時間が短くなったように感じます。
質を上げるために行う具体的な方法
それでは、睡眠の質を上げるために具体的に何をすればいいのかを解説していきます。
- 睡眠開始の90分前に入浴を済ませるまたは睡眠直前にシャワーのみ浴びる
- 夕食は必ず食べる
- 寝室に睡眠を妨害するようなものは持ち込まない
以上の３点を推奨しています。
一つずつ解説します。
睡眠開始の90分前に入浴を済ませるまたは睡眠直前にシャワーのみ浴びる
睡眠の質を高めるために体温を上げると良いのは既に解説したとおりですので、入浴やシャワーの重要性はなんとなく理解できると思います。
ではなぜ入浴は９０分前なのに対し、シャワーのみの場合は睡眠直前に行うべきなのか🤔
それは、眠る直前にあまりにも体温を上昇させると、脳が興奮状態になり逆に寝付けなくなってしまうからです。
そのため、忙しくて湯船に浸かる暇が無い方や、帰宅後から睡眠開始までに９０分以上の時間を確保できない方については、睡眠直前にシャワーを浴びる程度に留め、体温の上昇をコントロールする必要があります。
夕食は必ず食べる
ランチを食べた後に急激に眠くなってしまうような経験は、皆さんおありかと思います。
この現象は、当然夕食の後にも起こっています。
したがって、夕食を取ることでその後の睡眠へスムーズに移行できるため、睡眠の質を向上させることに繋がります。
逆に夕食を摂らないでいると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌されどんどん眠れなくなってしまうばかりか、深夜に食事をとって太ってしまう原因にもなり得ます。
また、内臓が食事を消化するのにはおよそ５時間ほど必要であり、内臓が活発に動いている間は当然眠り辛くなるため、遅い夕食は、眠りの質が低下してしまう原因にもなります。
寝室に睡眠を妨害するようなものは持ち込まない
皆さんの寝室には、テレビや本、スマートフォンなどを置いているでしょうか？
１Ｋの間取りの部屋など寝室=リビングであるような家庭の場合、完全に全てを排除することは困難だと思いますが、睡眠の質を向上させるためには、可能な限り寝室に睡眠の妨げとなるものを置かないことが大切です。
特にスマートフォンは各種操作により脳が刺激され睡眠の質が著しく低下してしまいます。
まとめ 良質な睡眠で人生の質も高めよう
この記事では
- 睡眠の量ではなく質が大切な理由
- 睡眠の質を上げる黄金の９０分
- 質を上げるために行う具体的な方法
について解説しました。
筆者は、著書の中で睡眠の質を向上させると覚醒時のパフォーマンスが向上し、また、覚醒時のパフォーマンスが向上することで睡眠の質もまた向上すると解説しています。
覚醒時のパフォーマンスが向上するということは、仕事のパフォーマンスが上がったり、自分のやりたいことに向かって積極的に活動する活力が生まれるということでもあります。
つまり、一見なんでもないことのように思えて、質の高い睡眠を取るということは、十分なお金を稼いでやりたいことをやるという豊かな人生を手に入れることに直結します。
そんな、人生を左右する可能性のある大切な睡眠の質が、極端な話９０分の睡眠時間さえ確保できていれば向上させることができるというのは、まさに目からウロコの情報ではないでしょうか🤩
もし、９０分の睡眠時間すら確保できないような仕事をしているのなら、即刻転職して自分の人生を豊かにするためにできることを考えるべきではないでしょうか🤔
当ブログでは、お金関係の他に、日々の生活を快適にするコツや健康に生活する手法など、読者の人生をトータルで改善する情報を提供していきます。
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